第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛える体操は、高齢者の方の転倒予防に役立ちます。ふくらはぎの筋肉とすねの筋肉を鍛えることで運動機能が向上し、転倒予防につながっていくのです。立ったまま両手を腰の位置にあて、片足を前に出し、かかとをつけたまま足の甲部分を上げます。そして、ふくらはぎが伸びているのを感じながら交互に繰り返します。また、椅子の背もたれの上に両手をのせ、両足のかかとあげも行います。週に2〜3回、10回2セット程度を目安に行うのが効果的なようです。
さらに、太ももを含めた体幹強化にもなるハーフスクワットも効果に期待できるといわれます。これは、通常のスクワットのように深い屈伸はせず、60度程度に膝を屈伸します。全身の筋肉にも効果が大となるストレッチです。ハーフスクワットで注意が必要な点は、膝や股関節に不安要素がある方がスクワットを無理に行うことで、痛みを引き起こす恐れがあるため控えたほうがよいという点です。自分の体の状態と相談しながら行うようにしましょう。
臀部の筋トレはバランス能力を養い、転倒予防に効果的です。椅子の背や壁に片手をそえて、支えにします。支えの手と反対の足を外側に向けて、開きながら上げていきます。臀部の筋肉に圧がかかるよう、足を上げます。これは、10回を2セットほど行うようにします。また、体全体のリラックスを促すために、体操の前後には大きな深呼吸を入れると良いです。あごを引きながら両手を上げて大きく開き、胸を広げて息を吸います。次に、手と足を元に戻し、息をゆっくり吐ききることがポイントです。